MITOS DE LA PÉRDIDA DE PESO. NO PIERDAS MÁS EL TIEMPO.
MITOS DE LA PÉRDIDA DE PESO; ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y RESISTENCIA.
PENSAMIENTOS ERRONEOS EN LA SOCIEDAD ACTUAL:
Para empezar, me gustaría decir que los medios de comunicación han participado desde siempre a transmitir mensajes del deporte o el fitness, que en algunos temas LA INFORMACIÓN NO HA SIDO DEL TODO CORRECTA, a nivel científico está demostrado que algunas cosas que dicen no son correctas y la sociedad se lo cree por el simple hecho de que se comunica «por la televisión» y ya no hay más discusión que valga.
Aprovecho para aclarar que como norma general; los medios de comunicación a través de televisión están más que comprados para que nosotros recibamos el mensaje que el de más arriba en el esquema de todo esto consiga transmitirnos dicho mensaje.
Otro punto es que muchas veces queremos parecernos a alguien que vemos en un gimnasio por su espectacular físico y no nos detenemos a pensar lo siguiente:
¿Esa persona sabrá de verdad de lo que está hablando y me está aconsejando? Debería de creer lo primero que me dice cualquier persona? Habrá estudiado algo? Habrá consumido anabolizantes o algún tipo de química para conseguir lo que yo no estoy consiguiendo?
Lo que trato de explicar es que en el ambiente del fitness muchas personas reciben consejos de otras personas que entrenan y muchas veces no se detienen a reflexionar si creer o no en lo que nos están contando y deberíamos ser un poco más precavidos ya que estamos hablando de salud y de posibles lesiones.
Además, seguramente habréis preguntado varias dudas a varias personas diferentes durante vuestro camino y habréis podido observar que muchas de las respuestas son distintas y/o contrarias, por lo que podemos plantearnos lo siguiente; ¿Quién tendrá la razón? en qué me baso si yo no controlo del tema?
La mejor solución y mi opinión personal es preferible siempre consultar a una persona con estudios, experiencia, referencias de haber trabajado con muchos clientes, que haya logrado los objetivos de dichos clientes, y que le apasione su trabajo, antes que a una persona que no tiene nada de todo lo anterior pero que le gusta entrenar desde hace tiempo.
Aclarado todo lo anterior, comenzamos con el artículo sobre los mitos de la pérdida de peso en cuanto a entrenamiento de fuerza y resistencia.
MITO DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA/CARDIOVASCULAR
Siempre nos han vendido que solo hacer cardio es lo mejor para perder peso, es un ERROR GARRAFAL. Es cierto que hace décadas no teníamos tantos estudios científicos ni existían tantas pruebas ni experiencia en cuanto a todo lo que engloba el fitness; por lo que desde mi punto de vista, podría ser normal que mantuviéramos una filosofía errónea, pero en la actualidad ya no se puede sostener con los estudios actuales.
La eficacia en la pérdida de peso es la combinación bien realizada entre tres factores: fuerza, resistencia y la nutrición adaptada a tu estado físico actual y tus objetivos; todo esto de manera sostenida en el tiempo a largo plazo. No hace falta decir que el sueño diario es INNEGOCIABLE E IMPRESCINDIBLE para que todo funcione correctamente.
Es cierto que la edad y la morfología (ectomorfo, mesoformo y endomorfo) de la persona influyen en el rendimiento a todos los niveles; pero esto no quita que se puedan conseguir los objetivos a menor o mayor plazo.
La pérdida de peso efectiva es la que viene de la grasa y casi nada del músculo.
LA VERDADERA EFICACIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:
Al entrenar fuerza, nuestra masa muscular aumenta y por tanto, nuestro metabolismo también, por tanto si la cantidad de músculo incrementa también lo hará la cantidad de calorías que quema el cuerpo; es muy importante tener en cuenta también la intensidad a la que realizamos los ejercicios.
En un estudio elaborado por investigadores de la «Universidad Pen State» dividieron a sus participantes en tres grupos: el primer grupo no hacia ejercicio apenas, el segundo grupo solo practica aeróbico y el tercer grupo combinaba fuerza con aeróbico. El grupo que combinó ambos sistemas de entrenamiento perdió más grasa que el que solo hacía cardio.
En los últimos años se ha demostrado con varios estudios científicos la importancia del ejercicio de fuerza para la pérdida de peso y de cada vez la sociedad se va informando más y más sobre la importancia de este tipo de entrenamiento y se va familiarizando y concienciando también gracias al poder de las redes sociales y el YouTube.
10 Beneficios del entrenamiento de fuerza:
- Mejora la densidad ósea.
- Aumenta la masa muscular.
- Mejora la salud de las articulaciones.
- Mejora la higiene postural por la conciencia corporal.
- Reduce grasa corporal y visceral.
- Previene y controla la resistencia a la insulina.
- Estimula la mente y es beneficioso a nivel cerebral.
- Te proporciona energía y aumenta el metabolismo.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Ayuda en la imagen personal y la autoestima.
MITO DE ENTRENAR EN AYUNAS PARA ADELGAZAR MÁS:
Este tema ha generado bastante controversia en el mundo del fitness. Lo que es cierto es que entrenar en ayudas tiene beneficios, pero no todas las personas funcionan igual ni responden de la misma manera o con los mismos resultados.
Nuestro cuerpo necesita disponer de energía suficiente para tener un buen rendimiento durante el entrenamiento. Si no ingerimos nada antes de practicar ejercicio, es cierto que la pérdida de grasa será mayor, ya que hay menos insulina, por tanto el organismo utiliza menos azúcar como combustible para creare energía gracias a la grasa.
Pero como la pérdida de grasa no implica pérdida de peso, no se debe afirmar que es mejor entrenar en ayunas para adelgazar más, si no hacerlo si crees que tu cuerpo responde mejor.
MITO DE LA SUDORACIÓN: «SI SUDO MUCHO PIERDO MÁS PESO»:
Alguna vez habrás escuchado que cuanto más sudamos, más adelgazamos porque quemamos más toxinas. Cuando se suda, se pierden líquidos (95-99% agua) y sales minerales; por tanto tenemos esa falsa sensación de que perdemos peso, sin embargo esa pérdida no es del todo real, ya que se trata simplemente de una deshidratación. Cuando la temperatura de nuestro cuerpo es muy elevada, el organismo utiliza la sudor o transpiración como sistema de defensa. Cuando se transpira, se excreta agua por las glándulas sudoríparas de la piel y con este líquido el organismo reduce unos grados la temperatura.
Por lo tanto, una persona que entrena fuerza y se alimenta bien; aunque no sude en grandes cantidades también consigue bajar de peso sin necesidad de dicha extrema sudoración o del entrenamiento cardiovascular.
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PARA PÉRDIDA DE PESO:
Para empezar me gustaría aclarar uno de los motivos principales por los que este tipo de entrenamiento es efectivo
para la pérdida de peso.
Aplicando el HIIT lo que conseguiremos a nivel del organismo es establecer la función de la célula muscular, entre otras funciones.
Factores:
- Provoca cortisol -> La hormona metabólica de las grasas. Esta hormona no se mantiene elevada en sangre con el HIIT.
- Osteoporosis -> Debilidad de los huesos -> El HIIT combate esta enfermedad ósea.
- Pérdida de peso -> Una persona que no pierde peso y dice que no come nada en todo el día es normal, ya que su metabolismo basal está estancado, por lo que hay que crear ese proceso para que las kcal y el ejercicio físico hagan su función.
CÓMO APLICAR EL ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERDER PESO Y GRASA CON LA MAYOR EFICACIA:
-> Realizar 1 o 2 HIITS por semana (2 cómo máximo) durante 15 semanas (3-4 meses).
-> Empezar con intervalo (1:3), es decir, 15 segundos de entrenamiento y 45 segundos de descanso y realizar 3 series.
A medida que nos encontramos más en forma y con más confianza en nosotros mismos, aplicaremos el siguiente rango (1:2), luego (1:1) y (2:1) sucesivamente.
-> Lo ideal es combinarlo con 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza y 1 o 2 días de cardio.
-> Quemar entre 3.000 y 3.500kcal con el ejercicio a la semana es lo adecuado (lo natural y recomendado es perder 0,5 kg de peso por semana.
-> Tener un déficit calórico diario en la alimentación de 500kcal seria lo de ideal para perder peso.
-> La recuperación (descanso) es parcial entre serie y serie; nunca será completa.
Por tanto, la recomendación es no bajar del 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) durante la recuperación.
-> Introduciremos 6 ejercicios durante el HIIT, 3 de piernas y de tronco superior, alternando el orden siempre entre ellos para no fatigarnos demasiado.
Hay que tener en cuenta dos conceptos importantes:
- Recuperación Activa -> Cuando nuestras ppm (pulsaciones por minuto) reducen progresivamente debido al parón continuado de un esfuerzo físico (mayor a 3 minutos).
- Recuperación Pasiva -> Cuando nuestras ppm son bajas debido a la ausencia de actividad física (inferior a 3 minutos).
Información adicional:
Las personas de la 3º edad es mucho + importante que entrenen tronco inferior cómo prioridad y después el resto del cuerpo.
Siempre empezaremos con mini objetivos para cumplirlos y poder continuar con otros más complicados para auto motivarnos.
EJEMPLO PRÁCTICO DE CÓMO ORGANIZAR SEMANALMENTE EL HIIT:
Lunes -> Fuerza
Miércoles -> (HIIT)
Viernes -> Fuerza
Recomendable separar siempre los entrenos para no trabajar tanto la fuerza con el HIIT el mismo día, es decir, cada día un entreno diferente.
- Al principio de la sesión calentaremos 5 minutos.
- Realizaremos el HIIT (x6 ejercicios) con el intervalo de trabajo/descanso que deseemos. Todo esto lo repetiremos 2 veces. (2 veces los 6 ejercicios pero cuando finalicemos la primera ronda).
(El descanso deberá ser el correspondiente a la recuperación de Frecuencia cardíaca en el control del HIIT).
3. Estiramientos durante 10 minutos con la vuelta a la calma y la relajación.
¿CÓMO SABER SI EL HIIT NOS ESTÁ SIRVIENDO SEGÚN LAS PULSACIONES?
Muy sencillo, para valorar la calidad del entrenamiento necesitaremos medir nuestras pulsaciones con un pulsómetro que sea fiable y de calidad.
Por lo tanto tenemos varios rangos de pulsaciones:
-> Si en la recuperación (descanso) entre ejercicio y ejercicio, las PPM (pulsaciones por minuto) no bajan más de 20PPM es que NOS HEMOS PASADO CON LA INTENSIDAD.
-> Si bajan entre (31-35 PPM) significa que el entrenamiento es óptimo y es como debe de realizarse.
-> Si bajan entre (36-40 PPM) significa que todavía se puede mejorar algo el rendimiento (subir la intensidad).
-> Si bajan (más de 45 PPM) se traduce a que no se ha trabajado correctamente y hay que entrenar mucho más duro y esforzarnos más.
Lo ideal es que se trabaje entre un (90%-100% FCM) durante los ejercicios del HIIT.
La recuperación debería de situarse entre un (60-70% PPM), NUNCA POR DEBAJO.
Estas mediciones de frecuencia cardíaca se suelen medir cuando se finaliza la última serie de ejercicios del HIIT (es decir, en el sexto ejercicio) para que sea más real la valoración.
OPINIÓN PERSONAL:
La mayor eficacia para la pérdida de peso es la combinación entre entrenamiento de fuerza y de resistencia de manera semanal; junto a un plan de nutrición adaptado a tus capacidades físicas y a tus objetivos.
Personalmente, con mis alum@s trabajo con este método y siempre me funciona (siempre y cuando la persona se esfuerce durante los entrenamientos y la alimentación la siga adecuadamente).
También es importante realizar 2 HIITS semanales (Entrenamiento Interválico de alta Intenisad) para acelerar el proceso de pérdida de peso quemando más grasa.
Aproximadamente un 90% de mi clientela me ha contactado para el objetivo de pérdida de peso, y tod@s han conseguido perder peso. Algunos han perdido 30kg en 6 meses, algunos han perdido entre 4 y 8kg en 1 semana.
Los resultados de cada persona son muy relativos ya que dependen de muchos factores; principalmente el esfuerzo, la disciplina, la constancia, la alimentación, el metabolismo y el tipo de morfología, el «currículum o la memoria muscular de la actividad física de cada un@, etc.
Para finalizar, me gustaría decir que aplicando los factores/pautas que he mencionado anteriormente sostenidos a lo largo del tiempo; es muy difícil que cualquier persona no tenga resultados (no me refiero a los resultados deseados, ya que eso depende de las expectativas y de que el objetivo sea realista, y anteriormente habría que saber si es viable dicho objetivo en «x» tiempo.
—> #D A N I T R A I N I N G <—-
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