¿DE QUÉ MANERAS PODEMOS ENTRENAR Y PARA QUÉ SIRVE CADA MATERIAL?

LAS DISCIPLINAS MÁS COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO SON LAS SIGUIENTES:

– PESO CORPORAL O ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

Es prácticamente una de las modalidades más demandadas por excelencia, debido al escaso o nulo material para poder llevarlo a cabo, ya que con nuestro propio peso podemos realizar muchísimos ejercicios y si disponemos de TRX obtendremos mayor variedad.

El entrenamiento corporal posee gran variedad de dificultades e intensidades, ya que según el plano de inclinación o posición en cada ejercicio; facilitaremos o dificultaremos el mismo.

Por lo tanto, para algunos ejercicios será relativamente sencillo practicarlo sin tener una forma física alta, sin embargo otros ejercicios son de dificultad elevada sostenida en el tiempo.

Este tipo de clases están muy de moda en formato de clases grupales en muchos gimnasios y en clases al aire libre.

– PILATES:

El Pilates surgió por un hombre llamado “Joseph Hubertus Pilates”, creó una disciplina de entrenamiento a principios del siglo XX.

Únicamente utilizando su propio cuerpo, desarrollando así el físico y lo mental. Esta disciplina une conocimientos de gimnasia, traumatología y el yoga, conectando el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

A día de hoy, el Pilates se centra más peso en lo físico y postural, mientras que el Yoga se centra algo más en la respiración, la relajación, lo mental y espiritual.

– LEVANTAMIENTO DE MANCUERNAS Y BARRAS:

Esta modalidad está más demandada por un público que como norma general busca muscular y/o subir de peso con mayor celeridad. Cabe decir que depende gran parte del resultado de la alimentación.

Por lo tanto, esta modalidad suele utilizarse más frecuentemente en personas interesadas en la hipertrofia y el culturismo participen o no en él. Con estas herramientas existe una gran variedad de ejercicios para entrenar muchísimos grupos musculares y a diferentes niveles o cargas debido a que se pueden modular añadiendo o restando carga a gusto de cada un@.

– MÁQUINAS GUIADAS:

Las máquinas guiadas son por excelencia el método de entrenamiento más utilizado para personas que no suelen tener experiencia en este sector.

Esto no quiere decir que los deportistas de alto rendimiento o las personas que estén muy bien entrenadas descarten esta opción, es solo un dato más.

Suele ser típico ya que este tipo de máquinas (guiadas) como su propi nombre indica, facilitan la ejecución del movimiento ya que no dependen de la estabilidad pura de la carga ni del equilibrio tanto en ejercicios tanto sentado como de pié.

Estas máquinas suelen ser muy versátiles, hay tanto específicas de grupos musculares como las que se llaman “multi estación”, son las que te ofrecen gran variedad de ejercicios de diferentes grupos musculares.

– ARTES MARCIALES (ejemplo – boxeo):

El entrenamiento no solo es viable con el sector del “fitness” como tal, si no que se pueden adaptar con la práctica de artes marciales.

Es cierto que no se entrena de la misma manera, ya que son conceptos muy distintos. Sin embargo, así como en los ejercicios que he explicado anteriormente se focalizan y se priorizan algunos conceptos del entrenamiento, en las artes marciales se trabajan otros conceptos diferentes que no se desarrollan en los ejercicios de fitness.

Para desarrollar de manera más completa a todos los niveles, lo ideal sería combinar todas las disciplinas.

– DEPORTES INDIVIDUALES/ EQUIPO:

En los deportes tanto individuales cómo de equipo se desarrollan muchas facultades y ambos tienen grandes beneficios a parte de los físicos.

Se suelen aplicar unos valores de compañerismo, de constancia y juego limpio, respetando unas ciertas reglas.

En este tipo de deportes existen una gran variedad de beneficios a todos los niveles, y cada deporte prioriza y se enfocan en unos u otros.

MATERIAL DE FITNESS: QUÉ ES CADA MATERIAL Y PARA QUÉ SIRVE:

A continuación mencionaré los materiales más frecuentes para entrenar, no mencionaré toda la variedad del mercado ya que ese no es mi objetivo, si no hablar un poco de cada uno de estos materiales, qué son y para qué se utilizan:

* BARRAS/MANCUERNAS:

Son el elemento más tradicional, usado desde los inicios de su creación, antes se reemplazaba por objetos con peso y dimensiones parecidas. Admiten gran variedad de aplicaciones de movimiento a la hora de entrenar el cuerpo.

* TRX:

El TRX es un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable y no es elástico, de distintos materiales.

Se basa principalmente en el propio peso corporal y la resistencia a la gravedad.

El entrenamiento en suspensión que ofrece este material te aporta multitud de ejercicios de todo tipo, y puedes utilizarlo prácticamente en casi cualquier lado siempre que haya un punto de anclaje. Es muy cómodo para tenerlo en casa o llevarlo a algún espacio por su peso ligero.

* FITBALL/BALÓN MEDICINAL/PELOTAS otros tamaños:

El «fitball» es el balón de tamaño grande típico de en clases de yoga y pilates.

Se utiliza de muchas maneras diferentes; como carga o también a nivel terapéutico para rehabilitación.

El balón medicinal suele tener un tamaño de una pelota de baloncesto y hay de diferentes pesos por kilogramo, se utiliza normalmente para lanzamientos, levantamiento de peso, lastre para muchos ejercicios y para dificultar muchos ejercicios mediante ella.

* KETTLEBELL o PESA RUSA:

Las kettlebell o pesas rusas son pesas de hierro fundido normalmente; consta de una bola sólida de hierro con asa, como si fuera una bola de cañón. Unos de los ejercicios más típicos con este material es el levantamiento de peso muerto (deadlift), en general son básicos pero muy efectivos. Otros ejemplos de ejercicios habituales con este material son los balanceos, el puente de glúteos con peso, “press de hombros” o “Squats” (sentadillas).

* SACOS (cilindro) /LASTRES PESADOS:

Existen “sacos” en forma de cilindro con diferentes pesos, también se utilizan mucho los chalecos lastrados con bolsas de arena ajustados a tu forma física y peso. Este material se suele utilizar a nivel avanzado, cuando con tu propio cuerpo ya no tienes grandes dificultades para llevarlos a cabo o sientes que no te has agotado lo suficiente. Son muy útiles y se pueden utilizar en una abanico muy variado de ejercicios.

* COMBA/MÁQUINAS DE CARDIO (ELÍPTICA, REMO, BICICLETA O CINTA RUNNING):

La comba es por excelencia uno de los materiales más usados desde siempre para entrenar la resistencia y la capacidad aeróbica sin tener que desplazarte a través del running. Es igual de efectivo o incluso más cansado que el running si se aplican unos ejercicios avanzados muy específicos como por ejemplo saltos con sentadilla (siempre en flexión), “skipping muy rápido y alto”, dobles saltos, triples saltos… etc.

La elíptica está diseñada sobretodo para personas con problemas de rodilla, tobillos y el peso de la persona sobre todo, ya que se entrena desde una posición cómoda sin impactos.

La bicicleta se parece mucho a la elíptica y no tiene porque ser para personas con estas dificultades, ya que se puede adquirir grandes intensidad en el entrenamiento con cargas altas.

El remo es muy completo ya que se combina muy bien la fuerza y la resistencia al mismo tiempo y puedes ajustar diferentes intensidades, aunque sea de manera sentada.

La cinta de correr, desde mi punto de vista está bien enfocada para los días de lluvia o para personas que no les guste correr por la calle, no me gusta especialmente este formato de running, sobre todo se trabaja la resistencia aunque tienes opción de subir la velocidad y la pendiente, por lo que se puede complicar mucho el nivel si la ajustas a tus capacidades físicas.

* CAJÓN PLIOMÉTRICO:

El cajón de pliometría se ha modernizado mucho estos últimos años para el crossfit y para entrenamientos funcionales. Es una caja de madera robusta, normalmente de tres dimensiones y con refuerzos internos del cajón para mayor resistencia al impacto.

Se pueden entrenar muchísimos ejercicios completamente diferentes, tanto a nivel de fuerza, como resistencia y de saltos. Es una gran herramienta para entrenar y se adapta a todos los niveles si se sabe combinar con TRX.

* TEMPORIZADOR SIRENA/ PULSÓMETROS:

El temporizador con sirena es muy interesante para personas que quieran entregarse en el entrenamiento de manera muy estructurada y disciplinada en ese sentido,ya que la sirena te avisa de cuando tienes que volver al entrenamiento y cuando puedes volver a descansar.

Es una herramienta que te compromete a cumplir con la estructura de la sesión y suele sacar lo mejor de tí.

Como norma general, se suele utilizar principalmente en entrenamientos en forma de circuitos o “HIITS”, también en diferentes artes marciales para estructurar los tiempos de los asaltos y/o los entrenos.

El pulsómetro para mí es bastante útil y recomendable; consigues observar el % de PPM (pulsaciones por minuto) de la persona y el número exacto de pulsaciones en tiempo real.

De esta manera puedes analizar si para la otra persona el entrenamiento está siendo más o menos duro con estos datos. Según la manera que lo utilices, a quién está siendo medido por un pulsómetro podrías retarle a conseguir unos mini objetivos; como por ejemplo llevar a un % determinado de PPM en un rango de tiempo determinado, y de alguna manera es una manera de motivar y que quién esté siendo medido tenga un objetivo que cumplir.

* MÚSICA:

Personalmente considero que casi al 100% de la población mundial le gusta la música en general. Cada persona se sentirá más animada o menos con un género musical u otro. No hay más que ver que en las clases de “ciclo indoor” o “Spinning” una de las herramientas fundamentales es la música y además con un volumen bastante elevado.

La música en esta clase dirigida tiene varias funciones, llevar el RITMO de la pedaleada y obviamente y no menos importante, ANIMAR Y MOTIVAR a los usuarios de la clase.

Sin embargo, yo personalmente y con mis alumnos he podido comprobar todos estos años que la música es un factor que condiciona bastante el ritmo del entrenamiento y lo animado e implicado que se siente cada un@.

La música es una herramienta para motivarte, recomiendo escuchar lo que a cada un@ le guste y le haga sentirse animado y motivado para estar activos.

Yo personalmente escucho bastante Rock para entrenar ya que a parte de que el estilo musical me gusta es un tipo de música que no me permite bajar la guardia por los BPM o ritmo de la canción.

* GOMAS Y BANDAS ELÁSTICAS:

Las gomas elásticas son de diferentes colores y se diferencian por las distintas resistencias que ofrecen. Se aprecia por la anchura de cada una de ellas pero lo diferencian también a simple vista por el color.

Por lo tanto se adaptan a diferentes niveles debido a la gran variedad de intensidades. Según el tipo de agarre (abierto/estrecho) y de qué densidad sea la goma tendremos mayor o menos resistencia.

Si no disponemos de una goma fuerte o resistente, podremos utilizar más de 1 elástico al mismo tiempo o doblar dicho elástico para obtener el doble de resistencia.

Las bandas elásticas son muy populares en el Yoga o el Pilates, pero también se utilizan en entrenamientos de fuerza a todos los niveles, aunque suelen aplicarse más en personas que están iniciándose en la práctica del entrenamiento de fuerza. También son muy utilizadas para la rehabilitación de lesiones de rodilla, codo, otras patologías, etc.

Tanto las gomas elásticas como las bandas ofrecen una gran variedad de ejercicios para muchos grupos musculares tanto sin tener un anclaje para engancharlo como con anclaje. Se utilizan muchísimo a día de hoy y están muy de moda.

* CUERDAS DE ESCALADA Y CUERDAS “BATTLEROPE”:

Las cuerdas de escalada ya no se suelen ver en los gimnasios, era algo má frecuente en los gimnasios más antiguos.

Son una herramienta espectacular y tiene unos beneficios espectaculares a nivel de fuerza tanto de brazos como de espalda.

La pega es que la escalada en cuerda requiere una preparación y una fuerza muy elevada; pocos usuarios tienen la capacidad para poder entrenar con este material. Priorizan princiopalmente el entrenamiento de fuerza o anaeróbico.

“Battlerope” son cuerdas que en vez de instalarse en vertical al techo, se anclan en una pared y no a mucha altura, normalmente delante tuya a tu vista.

Existen varios ejercicios que se pueden realizar con este material, normalmente combinan tanto la fuerza como la resistencia y son muy efectivos y cansados ya que te fatigan tanto a nivel aeróbico como anaeróbico (resistencia y fuerza).

* RUEDAS O LLANTAS:

El uso de las ruedas o llantas de coches o camiones son típicas para la modalidad de “tire flip” o “volteo de neumático”. Es un ejercicio muy completo que requiere de fuerza a todos los niveles.

Se podría decir que es uno de los ejercicios o una de las herramientas utilizadas para la “halterofilia”, es un deporte olímpico, también conocido como levantamiento de pesos.

Dicho levantamiento se puede ejecutar de diferentes maneras, a diferentes alturas, y no tiene porque ser un levantamiento en vertical hacia arriba, si no que puede ser un “press” o empuje hacia delante, también una tracción (llevar la carga hacia tí, como recogiendo algo con tus brazos), por ejemplo tirando de una cuerda muy gruesa arrastrando un peso.

Existen torneos de remolcar o arrastrar coches, camiones, autobuses. A estas personas se les suele llamar “STRONGMAN”, por la fuerza sobrehumana que han conseguido adquirir a través de los años de entrenamiento de fuerza.

Trabajo y aplicación personal de lo mencionado anteriormente:

Personalmente suelo aplicar la mayor parte de las disciplinas o formas de entrenamiento en mis entrenamientos personales, dependiendo del objetivo de cada persona y su forma física. El material igual, me gusta utilizar la mayor variedad de material posible pero priorizo unos materiales u otros en función del resultado deseado y la capacidad física de la persona.

Considero por mi experiencia que lo correcto sería aprender a utilizar el máximo de herramientas posibles para mayor riqueza y versatilidad tanto por parte del entrenador como del alumn@.

Como norma general, si nos estancamos con poca variedad de herramientas y pocas disciplinas es más fácil caer en la monotonía y el aburrimiento, por lo que será más común que un alumn@ abandone tus servicios o bien por aburrirse de tu sistema de entrenamiento o por que piense que le falten conocimientos al entrenador/a.

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