ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) PARA COMBATIR LA PÉRDIDA DE PESO:
Para empezar me gustaría aclarar uno de los motivos principales por los que este tipo de entrenamiento es efectivo
para la pérdida de peso.
Aplicando el HIIT lo que conseguiremos a nivel del organismo es establecer la función de la célula muscular, entre otras funciones.
Factores:
- Provoca cortisol -> La hormona metabólica de las grasas. Esta hormona no se mantiene elevada en sangre con el HIIT.
- Osteoporosis -> Debilidad de los huesos -> El HIIT combate esta enfermedad ósea.
- Pérdida de peso -> Una persona que no pierde peso y dice que no come nada en todo el día es normal, ya que su metabolismo basal está estancado, por lo que hay que crear ese proceso para que las kcal y el ejercicio físico hagan su función.
CÓMO APLICAR EL ENTRENAMIENTO HIIT PARA PERDER PESO Y GRASA CON LA MAYOR EFICACIA:
-> Realizar 1 o 2 HIITS por semana (2 cómo máximo) durante 15 semanas (3-4 meses).
-> Empezar con intervalo (1:3), es decir, 15 segundos de entrenamiento y 45 segundos de descanso y realizar 3 series.
A medida que nos encontramos más en forma y con más confianza en nosotros mismos, aplicaremos el siguiente rango (1:2), luego (1:1) y (2:1) sucesivamente.
-> Lo ideal es combinarlo con 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza y 1 o 2 días de cardio.
-> Quemar entre 3.000 y 3.500kcal con el ejercicio a la semana es lo adecuado (lo natural y recomendado es perder 0,5 kg de peso por semana.
-> Tener un déficit calórico diario en la alimentación de 500kcal seria lo de ideal para perder peso.
-> La recuperación (descanso) es parcial entre serie y serie; nunca será completa.
Por tanto, la recomendación es no bajar del 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) durante la recuperación.
-> Introduciremos 6 ejercicios durante el HIIT, 3 de piernas y de tronco superior, alternando el orden siempre entre ellos para no fatigarnos demasiado.
Hay que tener en cuenta dos conceptos importantes:
- Recuperación Activa -> Cuando nuestras ppm (pulsaciones por minuto) reducen progresivamente debido al parón continuado de un esfuerzo físico (mayor a 3 minutos).
- Recuperación Pasiva -> Cuando nuestras ppm son bajas debido a la ausencia de actividad física (inferior a 3 minutos).
Información adicional:
Las personas de la 3º edad es mucho + importante que entrenen tronco inferior cómo prioridad y después el resto del cuerpo.
Siempre empezaremos con mini objetivos para cumplirlos y poder continuar con otros más complicados para auto motivarnos.
EJEMPLO PRÁCTICO DE CÓMO ORGANIZAR SEMANALMENTE EL HIIT:
Lunes -> Fuerza
Miércoles -> (HIIT)
Viernes -> Fuerza
Recomendable separar siempre los entrenos para no trabajar tanto la fuerza con el HIIT el mismo día, es decir, cada día un entreno diferente.
- Al principio de la sesión calentaremos 5 minutos.
- Realizaremos el HIIT (x6 ejercicios) con el intervalo de trabajo/descanso que deseemos. Todo esto lo repetiremos 2 veces. (2 veces los 6 ejercicios pero cuando finalicemos la primera ronda).
(El descanso deberá ser el correspondiente a la recuperación de Frecuencia cardíaca en el control del HIIT).
3. Estiramientos durante 10 minutos con la vuelta a la calma y la relajación.
¿CÓMO SABER SI EL HIIT NOS ESTÁ SIRVIENDO SEGÚN LAS PULSACIONES?
Muy sencillo, para valorar la calidad del entrenamiento necesitaremos medir nuestras pulsaciones con un pulsómetro que sea fiable y de calidad.
Por lo tanto tenemos varios rangos de pulsaciones:
-> Si en la recuperación (descanso) entre ejercicio y ejercicio, las PPM (pulsaciones por minuto) no bajan más de 20PPM es que NOS HEMOS PASADO CON LA INTENSIDAD.
-> Si bajan entre (31-35 PPM) significa que el entrenamiento es óptimo y es como debe de realizarse.
-> Si bajan entre (36-40 PPM) significa que todavía se puede mejorar algo el rendimiento (subir la intensidad).
-> Si bajan (más de 45 PPM) se traduce a que no se ha trabajado correctamente y hay que entrenar mucho más duro y esforzarnos más.
Lo ideal es que se trabaje entre un (90%-100% FCM) durante los ejercicios del HIIT.
La recuperación debería de situarse entre un (60-70% PPM), NUNCA POR DEBAJO.
Estas mediciones de frecuencia cardíaca se suelen medir cuando se finaliza la última serie de ejercicios del HIIT (es decir, en el sexto ejercicio) para que sea más real la valoración.
DIFERENTES MATERIALES Y EJERCICIOS CON LOS QUE PODEMOS APLICAR EL HIIT:
- Battle Rope (cuerdas) -> En las que entrenamos glúteos, lumbar, oblicuos, brazos… (entrenando por ejemplo 20 segundos descanso y 30 de recuperación).
- Burpees -> aplicando 20» de entreno y 30» de descanso)
- Kettlebells -> Implica mucha carga cardiovascular (metabólica). Recomendable utilizar las rusas, en vez de las americanas.
- Máquina Inercial -> Bicicleta de Ciclo Indoor (spinning) con cargas.
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