¿CÓMO ENTRENAR PARA OBTENER MAYORES RESULTADOS?
¿CÓMO ENTRENAR PARA OBTENER MAYORES RESULTADOS?
Antes de iniciar el artículo, me gustaría decir que todo lo que vas a leer son consejos que he experimentado y me he formado durante toda mi vida, de manera resumida con un lenguaje formal sin tecnicismos adaptado a cualquier lector. Todos los consejos que he compartido en este artículo son los mejores que quería compartir y espero que los disfrutéis!
También quiero aclarar que cuantos más consejos apliques en tu entrenamiento mejor te va a ir el progreso, pero te aconsejo que no te agobies si al principio no logras cumplirlos todos, poco a poco irás cogiendo los hábitos e irás aprendiendo de los errores, como a todos nos ha pasado!
A continuación encontrarás los factores a tener en cuenta para un óptimo entrenamiento, paso a paso:
– RESPIRACIÓN (inhalación, exhalación): exhalación (por la boca) siempre en el momento de mayor esfuerzo, como norma general, e inhalación (por la nariz), en el descenso o movimiento negativo. La inhalación tiene que ser lenta y no puede ser estresante, controlada. La exhalación exactamente igual y además el tiempo de exhalación debería de durar aproximadamente lo mismo que el propio movimiento positivo o explosivo del ejercicio, desde que empiezas hasta que finalizas).
– DURACIÓN DE LA SESIÓN O DE CADA EJERCICIO EN PARTICULAR:
Depende del tipo de rutina de ejercicios que tengas y de los días planificados para entrenar, cuantos menos días hagas actividad física más músculos deberás de ejercitar por día, por lo que la sesión de entrenamiento te llevará más tiempo (si te interesa ejercitar todo el cuerpo claro).
Pero como norma general, yo recomiendo no estar más de 1 hora al día ejercitándote, por varios motivos pero principalmente porque pasar más de 1 hora por decir algo en un gym no es muy agradable si no te gusta hacerlo y vas por obligación, aparte que si levantas mucho peso o no te has alimentado bien puedes sentirte fatigado o mareado por pasar más tiempo de lo normal haciendo ejercicios anaeróbicos de levantamiento de peso, máquinas, etc).
En resumidas cuentas, si tienes tiempo yo te recomiendo que entrenes de 3 a 5 veces por semana y con 1 hora de duración, por lo que sería de 3 a 5 horas semanales según organices tus entrenos y objetivos.
– DESCANSO: Los descansos dependen mucho del tipo de entrenamiento que estés llevando a cabo y de los objetivos o resultados deseados pero en términos generales, desde mi punto de vista no deberíamos de descansar más de 30 segundos en ejercicios de grupos musculares pequeños, y no más de 45 segundos en grupos musculares grandes.
En términos de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), se ha estudiado que para mayor rendimiento se debería de entrenar durante 45 segundos y descansar 15 segundos. Máxima duración de un HIIT no debería superar los 20 minutos seguidos, y menos si se trata de alguien que no está experimentado y no está en buena forma.
Estos entrenamientos no deberían de realizarse más de 2 veces por semana.
– MOVIMIENTO CONCÉNTRICO/ POSITIVO:
El ejercicio concéntrico es el que realiza un acortamiento de las fibras musculares mientras se combate una resistencia, por ejemplo, cuando sostenemos una mancuerna con nuestra mano y la llevamos hacia la clavícula cerca del pecho (movimiento de flexión de codo).
El músculo se contrae y es aquella que va en contra de la gravedad. Los músculos se contraen y los puntos de inserción del músculo se aproximan, provocando el efecto de como si se inflara un balón en el músculo que se nota a simple vista al realizar la contracción con el movimiento concéntrico.
– MOVIMIENTO EXCÉNTRICO/ NEGATIVO:
La fase excéntrica es todo movimiento en el que el músculo se alarga o extiende.
En esta fase va en sentido de la gravedad, por lo que es muy importante dominar la técnica e intentar mantener toda la tensión en los músculos para evitar la tentación de dejar caer el peso.
– VELOCIDAD:
* LENTA: Algunos dicen que el entrenamiento súper lento es la forma más rápida y efectiva de hacer que sus músculos sean más grandes y fuertes. En una rutina tradicional de entrenamiento con pesas, normalmente tarda entre 1 y 2 segundos en levantar un peso y un poco más para bajarlo. Diferentes estudios se desacreditan y quieren dar su versión que es contrariada a la otra.
Mi opinión personal es que a mayor velocidad, más probabilidades hablando mal hay de “cagarla”. Llevo 11 años dedicándome a esto y el 99% de las personas que han querido realizar repeticiones rápidas han perdido el control total del ejercicio, la técnica, la postura, la respiración, TODO VAYA.
Por tanto, yo recomiendo que entrenéis a una velocidad de ejecución de movimiento media o baja, para controlar todos estos conceptos mencionados anteriormente. Es cierto que para pérdida de peso me gusta subir un poquito la velocidad de ejecución en algunos ejercicios según lo que estemos buscando pero en términos generales, el entrenamiento de fuerza debería ser lento y controlado, con una carga que se adapte a tu forma física.
*RÁPIDA: Las repeticiones rápidas, como su nombre lo indica, son repeticiones que hacen que los músculos pasen menos tiempo bajo tensión,
Las repeticiones rápidas tienen la pega, desde mi punto de vista, que al realizarlas te encuentras durante el movimiento que los músculos pasan menos tiempo bajo tensión. Para mí eso es un factor muy importante para la congestión y el rendimiento, por eso no me gusta este método en muchos ejercicios.
Yo apoyo el entrenamiento con tensión constante tanto en el movimiento positivo o de explosión, cómo en el movimiento de descenso o negativa, sin perder la tensión en ningún momento. Para mí lo interesante es que el músculo se ejercite lo máximo posible, en el menor tiempo posible y hasta llegar al límite (en caso de que estemos preparados para llevar acabo el entreno al límite).
– PARADA ESTÁTICA PARA MAYOR CONGESTIÓN (QUE NO ES DESCANSO):
Todo está relacionado con la intensidad y el número de fibras que se involucren en el movimiento por cada repetición de cualquier ejercicio.
La parada estática no me refiero a ningún descanso, todo lo contrario. Esta parada siempre se realiza durante un ángulo de flexión, es decir, nunca lo realizaremos con las piernas o los brazos extendidos al 100% para que nos entendamos, siempre procuraremos tener brazos o piernas semiflexionados para que los músculos sigan en tensión.
Por tanto, mantendremos esa posición durante al menos 2-3 segundos entre repetición y repetición para mayor congestión.
También me gusta aplicarlo en algunos ejercicios al finalizar la última repetición, antes de descansar aplicar una parada pero esta vez de la duración máximo que cada uno pueda (5, 10, 45 segundos…. todo el tiempo que se pueda para terminar de congestionar el músculo que estás entrenando).
– TIPOS DE MOVIMIENTO SEGÚN EL EJERCICIO (ALGUNOS CON EXTENSIÓN COMPLETA Y OTROS SIN EXTENSIÓN:
Según si la extensión completa del movimiento te favorece, la realizaremos o no impidiendo el descanso del músculo.
Ejemplo: Una flexión tumabos o “push up”, es interesante evitar la extensión completa de brazos en este caso para no perder la tensión obtenida.
Ejemplo: Una extensión de cuádriceps en máquina, en este caso sí nos interesa esta extensión completa ya que al estirar la extremidad al máximo levantando el peso hasta arriba al tope, seguimos estando en tensión ya que seguimos sosteniendo peso por mucho que las piernas estén estiradas, a esto me refería. La cuestión es estar con los músculos involucrados en tensión permanente desde que inicias la 1º repetición hasta la última.
– ¿AGUA EN EL DESCANSO SI O NO?
Beber agua durante el ejercicio es fundamental para la salud, ya que es necesario para prevenir uno de los principales factores de riesgo: la deshidratación (sobre todo en verano es innegociable), ya que podemos sufrir mareos, náuseas, calambres, mayor riesgo de sufrir lesiones. Recuerda, es mucho mejor siempre beber sorbos muy pequeños y más veces que pocas y muy grandes cantidades, ya que sobre todo al realizar ejercicios aeróbicos tenemos grandes posibilidades de que nos aparezca el flato.
La presencia de líquido en el cuerpo, en cantidades apropiadas, es importante antes, durante y después del deporte. Es decir, en la preparación, durante el entreno y en la recuperación.
– CALENTAMIENTO PREVIO:
Mi anterior artículo trata sobre este tema en concreto y muy detallado.
– POST ESTIRAMIENTO:
Mi anterior artículo trata sobre este tema en concreto y muy detallado.
– ¿LA MÚSICA INFLUYE EN LOS RESULTADOS DEL ENTRENAMIENTO O LA MOTIVACIÓN?
Personalmente considero que casi al 100% de la población mundial le gusta la música en general. Cada persona se sentirá más animada o menos con un género musical u otro.
Sin embargo, yo personalmente y con mis alumnos he podido comprobar todos estos años que la música es un factor que condiciona bastante el ritmo del entrenamiento y lo animado e implicado que se siente cada uno.
La música es una herramienta para motivarte, recomiendo escuchar lo que a cada un@ le guste y le haga sentirse animado y motivado para estar activos.
Yo personalmente escucho bastante Rock para entrenar ya que a parte de que el estilo musical me gusta es un tipo de música que no me permite bajar la guardia por los BPM o ritmo de la canción.
– UN ENTRENADOR PERSONAL CUALIFICADO PUEDE AYUDARTE A OBTENER EL MAYOR RENDIMIENTO POR VARIOS MOTIVOS:
* Corrección en tiempo real durante todo el servicio; un entrenador cualificado no debería estar atento a nada más que no seas tú, ese es su trabajo principalmente, supervisar que tienes una técnica maravillosa en los ejercicios, que no corres peligro de lesión y de motivarte y acompañarte durante todo el servicio.
* Te motiva constantemente si es medianamente profesional y le gusta su trabajo:
La aplicación de la motivación desde mi punto de vista; es prácticamente una de las tareas más importantes por parte del entrenador, ya que las personas que buscan este servicio principalmente necesitan apoyo motivacional, compromiso, buena energía, sentirse acompañados y bien enseñados, además de ver resultados a corto plazo. Desde mi punto de vista, es un apoyo emocional parecido al de un psicólogo/a, pero para el entrenamiento o la actividad física.
* Procura que no te ralajes en todo el entrenamiento para que te entregues al máximo posible durante la hora de clase y le saques partido.
* Conoce la técnica correcta de los ejercicios y la manera de organizar los entrenamientos, agilizando el rendimiento que vas a obtener, atajando por el camino más rápido.
* Un buen profesional te recomienda y te gestiona una planificación de ejercicios para que entrenes por tu cuenta en caso de que te interese seguir activo ejercitándote el resto de días que no acudas al entrenamiento personal, y así lograr antes tus objetivos.
* Tienes por así decirlo una obligación o compromiso con la cita para cumplir con tus horas de entrenamiento semanales acordadas, así es mucho más difícil posponer o procrastinar la práctica del ejercicio físico y evitar caer de nuevo en el sedentarismo.
* Control semanal con báscula de impedancia TANITA: Si el entrenador dispone de esta herramienta que para mí es fundamental, estarás más cerca del éxito por el siguiente motivo: Como digo yo; si consigues adquirir una rutina saludable de entrenar y una dieta saludable de manera semanal, entonces obtendrás resultados a corto plazo que se manifestarán en esta báscula que te ofrece un gran abanico de datos y resultados del progreso.
Lo interesante de utilizar esta herramienta no es solo obtener los resultados sin más, si no que estos resultados forman parte del proceso y de la motivación de uno mismo, ya que de manera semanal (si los resultados son positivos), son como una pequeña motivación o recompensa que a su vez te va retroalimentando la motivación y las ganas de seguir avanzando y esforzándote para cumplir tus objetivos.
A mí, personalmente me ayuda a que mis alumnos se den cuenta de la recompensa que supone el esfuerzo que hacen semanalmente, y son por así decirlo mini objetivos semana a semana, así es más fácil no agobiarse ni pensar en el objetivo final. Por lo tanto, esta herramienta de trabajo motiva y consigue hacerle ver a mis alumnos lo satisfactorio y merecido que ha sido esforzarse día tras día y es más difícil desmotivarse si tenemos una recompensa/premio/ reto semanal conseguido.
CONCLUSIÓN FINAL PERSONAL:
Tengo 29 años actualmente, empecé a experimentar con el fitness y el boxeo con 14 años. Poco a poco, sin formación ni experiencia con esa edad fui cometiendo errores, unos detrás de otros como es completamente normal. Me hice daño en la espalda realizando un «press militar» de pié, es un levantamiento de peso con barra o mancuernas desde el pecho hasta por encima de mi cabeza.
Es algo normal lo que me sucedió teniendo en cuenta que era un niño sin saber lo que estaba haciendo; ni la postura que tenía en ese momento, ni la técnica, ni absolutamente nada, ni como hacer un buen calentamiento sin formación ni experiencia previa.
La cosa es que con los años, cometiendo errores, aprendiendo de otras personas experimentadas, estudiando, realizando formaciones en Mallorca y en Madrid, entrenando a un cliente detrás de otro durante estos últimos 11 años vas aprendiendo cada vez más, no hay nadie que lo sepa todo en esta vida. Siempre puedes aprender algo diferente en cualquier momento, aunque estemos hablando de tu propio sector o trabajo específico.
En conclusión, quiero transmitir que gracias a la experiencia de yo haber entrenado todos estos años para mí mismo, y haberlo enseñado a los demás, he podido comprobar que aplicando todos estos factores que he explicado anteriormente se obtienen beneficios bastante mayores, pero para todo esto es necesario un aprendizaje previo ya que probando por nuestra cuenta, según que ejercicios son más lesivos que otros y con más facilidad te puedes lesionar si manejas cargas, por lo que os recomendaría que acudierais a un profesional del sector aunque fuera para clases sueltas o durante el primer mes al menos para aprender la técnica y postura de los ejercicios que hay infinitos, y todos son distintos.
Siempre digo lo mismo, todos estos ejercicios y este estilo de vida, este aprendizaje lo llevarás para el resto de tu vida y considero que es lo más apropiado si tu intención es aventurarte en el mundo del fitness.
Cualquier duda podéis contactar conmigo a través del teléfono de contacto vía telefónica o WhatsAppéndome! La PRIMERA CLASE CONMIGO ES DE PRUEBA Y SIN COMPROMISO! –> 666489812 <–
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