¿POR QUÉ CALENTAR Y ESTIRAR EN LOS ENTRENAMIENTOS?

¿POR QUÉ CALENTAR Y ESTIRAR EN LOS ENTRENAMIENTOS?

Antes de empezar a explicarlo todo, me gustaría aclarar la estructura de una sesión:

1º → CALENTAMIENTO ARTICULAR Y CARDIOVASCULAR (10’ aprox).

2º → ENTRENAMIENTO (40’ aprox).

3º → ESTIRAMIENTOS (analíticos, combinados con Yoga y/o Pilates) (10’ aprox).

¿QUÉ FUNCIÓN TIENE EL PREVIO CALENTAMIENTO PARA NUESTROS ENTRENAMIENTOS?

El calentamiento principalmente está enfocado a PREPARAR el cuerpo para los ejercicios previos que suelen ser de mayor intensidad o dificultad. Lo correcto sería realizarlo de menor a mayor intensidad, aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y la circulación; esto aflojará las articulaciones y aumentará el flujo de sangre a los músculos.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UN CALENTAMIENTO?

Lo ideal sería dedicarle como mínimo 10 minutos repartidos en:

1º ->  5′  de calentamiento ARTICULAR: haremos rotaciones en todas las articulaciones de nuestro cuerpo siguiendo un orden, de los pies a la cabeza, y siempre en los dos sentidos de las agujas del reloj para trabajar de manera completa cada articulación.

2º ->  5′  de calentamiento CARDIOVASCULAR: en este caso podremos escoger el tipo de actividad cardiovascular que mejor se nos adapte a cada un@.

Hay muchos ejercicios que te hacen subir las pulsaciones por minuto (PPM) y aumentan tu temperatura pero no tienen que ser agresivos, es decir, no deben ser ejercicios que tengan mucha dificultad, ya que éstos son los que se entrenarán durante la sesión propia de entrenamiento. Ejercicios cardiovasculares que no son demasiado complicados pueden ser:

• Carrera continua suave.
• Cinta de correr, elíptica, remo en máquina.
• Saltar a la comba.
• Subir y bajar de un cajón pliométrico o en un escalón que tengo algo de altura para que nos suponga un esfuerzo y nos dificulte el ejercicio.

BENEFICIOS DE UN PREVIO CALENTAMIENTO ADECUADO:

• Prevención de lesiones durante el entrenamiento: Este es el motivo más importante por el que calentamos. Mantener los músculos calientes evitará lesiones agudas como las distensiones de los isquiotibiales y evitará las lesiones por sobreuso al permitir que el cuerpo se prepare de manera constante y segura. Es frecuente las lesiones en articulaciones como tobillos, rodillas y muñecas sobre todo en ejercicios de explosividad, impacto, velocidad y cargas excesivas, por lo que yo personalmente doy prioridad a estas tres articulaciones; no quiere decir que el resto de articulaciones no las caliente.
• El calentamiento prepara el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más agotadora.
• Aumenta la temperatura muscular: Los músculos calientes se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente. Esto reduce el riesgo de estirar demasiado el músculo y provocar lesiones. También aumenta la temperatura corporal general, lo que mejora la elasticidad muscular.
• La temperatura de la sangre aumenta a medida que circula a través de los músculos: Cuando aumenta la temperatura de la sangre, la unión del oxígeno a la hemoglobina se debilita, de modo que el oxígeno está más disponible para los músculos que trabajan, y así mejora nuestra resistencia.
• El rango de movimiento aumenta: Esto hace que las articulaciones grandes como los hombros y las rodillas alcancen su máximo potencial de movimiento.
• Cambios hormonales: El cuerpo aumenta la producción de varias hormonas como el cortisol y la epinefrina, que son responsables de regular la producción de energía.
• Preparación mental: El calentamiento también es un buen momento para prepararse mentalmente para la actividad posterior, despejando la mente. Las imágenes positivas y de motivación también pueden relajarte y aumentar la concentración para una competición.
• Aumenta la liberación de oxígeno en hemoglobina y mioglobina.
• Se incrementa la velocidad de las reacciones metabólicas.
• Se incrementa la tasa de la conducción nerviosa.
• Incremento del flujo sanguíneo y elevación del VO2.

¿QUÉ TIPO DE CALENTAMIENTO ES INTERESANTE REALIZAR?

1º -> CALENTAMIENTO ARTICULAR (ESTÁTICO), sin desplazamientos durante 5 minutos.

2º -> CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR (DINÁMICO), con desplazamientos durante 5 minutos.

CONCLUSIÓN PERSONAL SOBRE EL CALENTAMIENTO PREVIO DE LOS ENTRENAMIENTOS:

Por mi experiencia en estos 11 años entrenando personas y entrenando yo mismo, soy consciente de la importancia del previo calentamiento.

Yo personalmente, me he dado cuenta a lo largo del tiempo que sobre todo donde más he notado la falta de calentamiento y preparación ha sido en ejercicios muy exigentes con tu propio cuerpo cómo por ejemplo; dominadas sin ningún tipo de ayuda, ejercicio en fondos o paralelas (dips), o por ejemplo es muy habitual en ejercicios con mancuernas o barras con cargas elevadas.

En todos estos casos es IMPRESCINDIBLE un buen calentamiento previo si tu intención es EVITAR LESIONES, CONTRACTURAS, DOLOR DE ESPALDA, etc.

En todos mis entrenamientos tanto para mí como para mis alumnos SIEMPRE calentamos, luego entrenamos y finalmente acabamos haciendo estiramientos combinando yoga con pilates y finalmente al menos 3 minutos de vuelta a la calma tumbad@ para relajar el cuerpo, reducir las pulsaciones y que los músculos vuelvan a la relajación máxima antes de abandonar el entrenamiento, evitando así futuras contracturas y acortamientos musculares.

¿QUÉ FUNCIÓN TIENE LOS POST ESTIRAMIENTOS EN NUESTROS ENTRENAMIENTOS?

En el momento en que entrenas los músculos, el cuerpo produce ácido láctico que provoca que los músculos estén fatigados y doloridos. Por lo tanto, es importante estirar ya que el estiramiento elimina el ácido láctico que se ha acumulado dentro del cuerpo y también relajará los músculos.

Los estiramientos después de la actividad deportiva permiten que los músculos y las articulaciones vuelvan a su estado natural.

Son muchas las contracciones y expansiones que realizan nuestros órganos durante el entrenamiento físico, por lo tanto, es importante hacer estos siempre estos estiramientos con una duración mínima de 10 a 15 segundos.

BENEFICIOS DE REALIZAR UN POST ESTIRAMIENTO ADECUADO:

• Reducir el cansancio
• Mayor flexibilidad: Estirar es fundamental para mayor flexibilidad de los grupos musculares y evitar que se acorten con el entrenamiento de fuerza en mayor intensidad. Ayuda a que los músculos contraídos vuelvan a su estado de manera cómoda y el cuerpo se flexibilice, por lo que ayuda a prevenir lesiones.
• Mejora la circulación sanguínea: Cuando te entregas a un entrenamiento intenso, el cuerpo bombea sangre más rápido al corazón, produciendo que se aumenten más rápido las pulsaciones por minuto (PPM). El estiramiento permite que el cuerpo se enfríe y además que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad. La liberación del ácido láctico durante un entrenamiento intenso se rompe con el estiramiento. Esto permite la recuperación y reparación muscular. La circulación sanguínea a los músculos se reanuda nuevamente con el estiramiento, y permite que la PPM vuelvan a su frecuencia de reposo original.
• Incrementa la energía: Si se estira correctamente, probablemente notarás que tu nivel de energía es constante. Cuando el cuerpo se enfría, el cerebro libera endorfinas, un químico natural y saludable que nos hace sentirnos mejor. Después de un buen estiramiento post-entreno, estarás lleno de energía.
• Prevención del dolor: Estirarse adecuadamente después de entrenar no disparará el dolor, pero definitivamente lo minimizará en gran medida. Por otro lado, si tus músculos permanecen tensos después de un entrenamiento, aumenta el riesgo de lesión muscular. El estiramiento en realidad puede minimizar y reducir su predisposición a las posibles lesiones.
• Mayor coordinación muscular: La coordinación muscular mejorada es un beneficio común del estiramiento, especialmente para las personas que participan en el entrenamiento de fuerza. Cuando estiras los músculos cansados, les das una mejor movilidad funcional y les permite sincronizarse correctamente.
• Claridad mental y conexión mente-cuerpo: El estiramiento no solo beneficia muscularmente hablando, también ayuda a armonizar tu mente, relajar el estado de ánimo y aliviar el estrés. Te brinda la oportunidad de sincronizarse con tu cuerpo, notando cualquier dolor muscular o articular que necesite atención adicional o un descanso, escuchando nuestro cuerpo desde el silencio y la tranquilidad.

CONSEJOS PARA ESTIRAR CORRECTAMENTE LOS MÚSCULOS:

• Movimientos lentos y suaves: No hay que tener prisa en hacer estiramientos, todo lo contrario. Hay que escuchar nuestro cuerpo y ver qué nos quiere transmitir, ten paciencia.
• Estira todas las partes del cuerpo, haz hincapié a los grupos musculares más trabajados: No te limites a hacer un solo grupo muscular, todo el cuerpo necesita la máxima flexibilidad.
• Controla la respiración: El cuerpo se va relajando a medida que vas estirando, pero es aconsejable que apoyes esta relajación de manera voluntaria controlando el ritmo de tu respiración, realizando inspiraciones y expiraciones profundas, lentas pero sin agobiarnos.
• Intensidad: No debe doler el estirar, debes sentir que estás estirando pero sin existir dolor ni agobio. No deja de ser una fase de relajación, por lo que hay que estirar de manera relajada buscando la máxima relajación en cada movimiento.
• Relajación total para finalizar de al menos 2 minutos: Una vez realizados todos los estiramientos, mi consejo profesional después de experimentar durante tantos años es que se finalice la sesión relajándonos tumbados encima de nuestra esterilla sin pensar en nada, relajando la mente y librándonos de pensamientos. El objetivo es que se libere la mente y el cuerpo al mismo tiempo antes de marcharnos corriendo a hacer otras tareas y volver a la vida diaria.

OPINIÓN PERSONAL SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS:

En mis clases personalmente finalizamos las sesiones de estiramientos mediante ejercicios combinados de Yoga y Pilates, estas dos disciplinas combinadas entre sí son un trabajo muy completo juntas.

Siempre insisto más en la espalda y en las piernas ya que son los grupos musculares que más sufren en nuestro día a día, tanto en el trabajo como el las tareas del hogar, etc.

Por lo tanto, es muy recomendable estirar toda la espalda y las piernas aunque no las entrenes ese día, ya que se ven afectadas en nuestro día a día en otras actividades aunque no entrenemos.

Existe un porcentaje de la población muy pero que muy bajo que NO tiene problemas de espalda, el resto sí, y es lo más natural del mundo que suceda eso por las obligaciones que tenemos en muchísimos oficios.

—>   #D A N I    T R A I N I N G     <—-

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