¿Por qué entrenar con Máquinas guiadas, Entrenamiento funcional o Peso libre?

MOTIVOS POR LOS QUE ESCOGER COMO MÉTODO DE ENTRENAMIENTO LAS MÁQUINAS GUIADAS, EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL O EL PESO LIBRE:

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CON MÁQUINAS GUIADAS?

El entrenamiento con máquinas guiadas se considera aquel tipo de entrenamiento en el que nos basamos en el uso de dichas máquinas guiadas durante la sesión de entrenamiento.

Objetivo principal: Hipertrofia o tonificación ya que podemos ajustar la carga. Se puede trabajar tanto la fuerza como la resistencia ya que también hay máquinas de cardio.

1. Motivos por el que entrenar con Máquinas Guiadas:

Están dirigidas para un público principiante en mayor porcentaje, aunque también los deportistas de élite como culturistas hacen uso de ellas.

Las características de las máquinas guiadas, son:

-> Ventajas:

• Único recorrido o dirección de movimiento, por lo que facilita la comprensión en la técnica.
• Dicho recorrido es guiado, » ni se eleva ni desciende», tan solo hay que empujar o traccionar según el ejercicio, por lo que se consigue más fácilmente una correcta ejecución.
• Estas máquinas ya estabilizan el movimiento, por lo que resta esfuerzo a la persona que la utiliza.
• La comodidad para sentarse en muchas máquinas ayuda a evitar lesiones de espalda, ya que podemos protegerla aplicando la técnica de las posturas para mayor seguridad.
• Es más fácil de aprender y hacer: El uso de una máquina es generalmente tan simple como sentarse, agarrar los mangos y moverlos en la única dirección que son capaces de moverse. Especialmente en el caso de los principiantes, esta es la forma más fácil de ejercicio para aprender.
• Más seguro/preventivo:  Aunque sin duda aún puede lesionarse con una máquina, generalmente hay menos riesgo de lesiones en comparación con el peso libre o ejercicios de peso corporal.
• Trabajo especializado:  Al ser diseñados para trabajar un musculo o grupo muscular especifico; este Objetivo se logra sin comprometer el desgaste de otros músculos o articulaciones. Sin embargo, hay máquinas muy específicas y otra más completas en cuanto al reagrupamiento muscular.
• Selección de carga inmediata (comodidad): En las máquinas guiadas es muy rápido introducir el peso que queremos de manera muy rápida. A diferencia del peso libre, que hay que retirar discos de la barra y levantar los discos, introducirlos  y luego cerrar la barra. Es decir, se ahorra esfuerzo, tiempo y ganas en comodidad. Hay máquinas que solo introduciendo el palito en el ladrillo de la máquina que quieres ya seleccionas el peso, pero en otras tienes que introducir los discos manualmente como pasa en el peso libre.

-> Desventajas:

– Trayectoria de movimiento antinatural: Algunos movimientos te obligan a estar posicionado anatómicamente incorrecto, ya que no todas las personas miden lo mismo de alto por ejemplo. Es decir, en ocasiones las máquinas o los asientos no se pueden regular para que se adapten a cualquier perfil, y eso provoca incorrectas alineaciones en algunos ejercicios, como por ejemplo puede ser un «Press» de hombros. Esta situación puede provocar que el músculo no progrese adecuadamente y que exista en mayor probabilidad una posible lesión.

– Tipo de ejercicio menos funcional: El arrastre entre las máquinas y los movimientos que realmente se hacen en la vida real tienen menor relación que con ejercicios de peso libre o peso corporal.

– La máquina hace parte del trabajo por ti: Mientras que estás trabajando el músculo objetivo y moviendo el peso (o en este caso, los mangos) del punto A al punto B, todo el movimiento está siendo estabilizado por la máquina en sí y por ende, evita el uso de varios músculos estabilizadores.

– No son las más prácticas para uso Doméstico: Quizás porque ocupan un mayor espacio, y mayormente te permiten hacer un solo tipo de ejercicios  mientras que una barra o mancuernas tienen mucho mayor polivalencia de ejercicios y ocupan mucho menor espacio.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMINETO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional se considera aquel tipo de entrenamiento en el que principalmente nos ejercitamos utilizando nuestro propio cuerpo. También podemos añadir materiales ligeros para ayudarnos a entrenar sin perder la ESENCIA DE LO FUNCIONAL.

Objetivo principal: Tonificación y combinación de fuerza con resistencia. En resumen, conseguir un cuerpo atlético y funcional, fuerte y rápido con el objetivo de ayudarnos en nuestro día a día con nuestras actividades cuotidianas que requieren un esfuerzo físico. Mejora la movilidad corporal, agilidad y equilibrio, desarrolla la salud cardiovascular, corrige la postura, fortalece la masa muscular y ayuda a mantener el peso.

2) Motivos por el que optar por el Entrenamiento funcional:

Está dirigido para un público con cierta consciencia corporal y técnica de los movimientos de los ejercicios  y con una base física mínima ya que muchos ejercicios funcionales requieren de un mínimo de capacidad & experiencia tanto en la técnica cómo en la fuerza. Esto no significa que los principiantes no puedan o realizarla, en ese caso deberán escoger ejercicios más simples y sin cargas. Sin embargo, es recomendable primeramente fortalecerse con las máquinas guiadas para ir familiarizándose con los movimientos y la técnica o acudir a un entrenador personal.

Se acude a este modo de entrenamiento muchas veces cuando queremos entrenar en plena naturaleza o en casa y no disponemos de material ni carga como puede ser nuestro propio cuerpo.

Las características del Entrenamiento funcional, son:

• Ventajas:

1) Mejora del rendimiento:  Al fortalecer los músculos mediante sentadillas, zancadas, «burpess», sentarse y levantarse, flexiones, rotaciones, dominadas, planchas, se puede mejorar la capacidad atlética general.

2) Ejercicios personalizables:  Debido a que estos ejercicios se realizan de diversas maneras (con material o con el peso corporal), son altamente personalizables, por lo que cualquiera puede participar independientemente de su edad o nivel de condición física.

3) Mejora de fuerza y flexibilidad:  Al realizar un entrenamiento funcional, se trabajan simultáneamente varios músculos de forma coordinada, lo que permite mejorar la fuerza y la flexibilidad.

4) Mejora propiocepción: Los efectos propioceptivos de los ejercicios funcionales ayudan a mejorar el equilibrio y la conciencia corporal, lo que puede mejorar el control motor y la coordinación en tareas más complejas y reducir el riesgo de lesiones.

5) Aumento de fuerza y potencia muscular: El entrenamiento funcional regular puede aumentar la fuerza y la potencia muscular debido a la combinación de ejercicios multiarticulares que se realizan.

6) Menor impacto articular:  Los ejercicios funcionales tienden a tener un menor impacto en las articulaciones que los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas, ya que se centran en el reclutamiento de varios músculos en menos repeticiones, lo que puede ser beneficioso para quienes buscan una rutina de entrenamiento de bajo impacto con un esfuerzo mínimo de las articulaciones.

7) Fortalecimiento del Core, mejora de la postura corporal: La práctica regular de entrenamientos funcionales puede mejorar la estabilidad del tronco al fortalecer los músculos centrales, lo que ayuda a mejorar la postura y el rendimiento en actividades cotidianas.

8) Beneficios mentales:  realizar entrenamientos funcionales regularmente ayuda a aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo; esto se debe probablemente a la sensación de logro tras dominar un movimiento difícil o completar un entrenamiento. Además, las personas que practican el entrenamiento funcional suelen afirmar que mejoran la concentración. También proporciona una salida para aliviar el estrés debido a su naturaleza física, lo que en última instancia puede resultar en una disminución de los niveles de ansiedad y depresión que a menudo se experimentan debido a estilos de vida sedentarios.

9) Mejor salud cardiovascular: muchos ejercicios funcionales implican movimiento, cosa que ayuda a mejorar la salud cardiovascular.

• Desventajas:

1) Riesgo de lesiones por falta de técnica: A algunas personas les puede resultar difícil aprender la forma adecuada necesaria para realizar estos ejercicios de forma segura; sin una forma adecuada puede ser más propenso a lesionarse.

2) Tensión articular: Además, los ejercicios funcionales pueden añadir tensión a las articulaciones ya debilitadas debido a los constantes cambios de dirección y fuerza que implican los patrones de movimiento.

3) Falta de especificidad: A la hora de dirigirse a músculos o partes del cuerpo concretos. Es decir, existe menos variedad de ejercicios específicos por músculos ya que como norma general los ejercicios funcionales engloban diferentes grupos musculares al mismo tiempo.

4) Cualquier persona NO PUEDE SACARLE PARTIDO: Como he comentado antes, algunos ejercicios siempre se pueden realizar de una manera más o menos correcta o eficiente; sin embargo, lo que trato de decir es que para poder disfrutar de la mayoría de los ejercicios que ofrece esta modalidad y si queremos realizar una técnica correcta de todos ellos, no nos queda otra que partir de una base o capacidad física  de entrenamiento y experiencia; si queremos sacarle todo el provecho a ello claro.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO CON PESO LIBRE?

El entrenamiento con peso libre se considera aquel método de entrenamiento en el que predomina el uso de barras de musculación y mancuernas como herramientas para hipertrofiar y entrenar. Se pueden buscar ejercicios que ejerciten músculos muy específicos y otros ejercicios que recluten mayor número de grupos musculares simultáneos.

Objetivo principal: Hipertrofia y ganancia muscular. Levantamiento de cargas elevadas y competiciones en «Powerlifting», levantamiento de peso máximo. No es necesaria la competición.

3) Motivos por el que entrenar con Peso libre:

Está dirigido para un público que ya está familiarizado o ya tiene experiencia en el sector. Es decir, ya dominan la técnica de los ejercicios, los diferentes tipos de movimientos, su postura corporal en todo momento y por supuesto; tienen un físico preparado para llevar dicha modalidad (disponen de la fuerza y el control & coordinación de los movimientos y las posturas en cada ejercicio).

El público que suele decantarse más por este tipo de entrenamientos son personas que buscan ganancia de volumen muscular y peso en su cuerpo. Personas que quieren un cambio drástico es un físico.

Las características del Entrenamiento con Peso libre, son:

• Ventajas:

– VERSATILIDAD CON MANCUERNAS/BARRA:  La principal ventaja es que es más eficaz para fortalecer todo el cuerpo. La mayoría de ejercicios se realizan en bipedestación (de pie). Todo el cuerpo soporta el peso. La mayoría de la musculatura corporal está de alguna forma activa durante el ejercicio. Cada sesión con el peso libre puede ser diferente. Cambiando el ángulo de movimiento o la rotación en la articulación cambiará tu cuerpo y tu motivación.

– GANANCIA ESTABILIZADORA Y CONTROL:  Al levantar una mancuerna, no solamente se está levantando el peso, también se debe estabilizar y/o controlar. Esto fortalece músculos adicionales del cuerpo.

-VARIEDAD EJERCICIOS: Una cuestión importante es la variedad de ejercicios que se pueden hacer. Con el peso libre y un poco de imaginación, se puede eliminar el aburrimiento que conllevan.

-HABILIDADES MOTORAS POTENCIADAS: Las habilidades motoras se desarrollan más rápidamente. Las demandas a las que se enfrentan los músculos para estabilizar el cuerpo y la resistencia, son mayores.

• Desventajas:

– MAYOR POSIBILIDAD DE LESIÓN: Desde mi punto de vista, son tipos de ejercicios que tienen más posibilidad de lesión debido a la exigencia técnica pulcra con los movimientos, y más todavía si la capacidad física de aquella persona no está preparada para realizar «X» ejercicio con una carga elevada para dicha persona. El peso libre requiere una cantidad de control mucho mayor por parte de los músculos estabilizadores. Por lo que un completo dominio (control) cuando se levanta una mancuerna pesada es necesario para evitar posibles lesiones.

Además las fuerzas resultantes de la inercia imprimida por una elevada velocidad de ejecución pueden dañar no sólo a tus músculos, sino también a tus articulaciones y tejidos de conexión

(Ej. tendones, ligamentos). La buena técnica, la correcta velocidad de ejecución y la elección del peso adecuado son imprescindibles para el uso del peso libre.

-TIEMPO INVERTIDO EN COLOCACIÓN DE CARGAS: Otra desventaja es el tiempo total de una sesión de entrenamiento que se pierde trabajando con peso libre. En este aspecto, es mucho más rápido cambiar de peso en una máquina Multi estación ponerse a trabajar, que el tener que cambiar discos de barras por el sistema que tienen.

– LIMITACIÓN DE EJERCICIOS: También hay ciertas limitaciones con el peso libre, por ejemplo, es difícil realizar algunos ejercicios como el «Curl de piernas».

-SEGURIDAD EN ALGUNOS EJERCICIOS: La mayor desventaja del uso de pesas libres es la seguridad, principalmente para novicios en este tipo de entrenamiento.

Se debería trabajar siempre con un amigo o un persona que pueda ayudar cuando se trabaja con un peso considerable, Por ejemplo: «Press Banca»

-MÁS DÍFICULTAD PARA APRENDER: Utilizar pesos libres requiere previa habilidad, coordinación, consciencia corporal y capacidad física (estabilidad y fuerza principalmente).

OPINIÓN PERSONAL:  

Quiero resumir y aclarar lo siguiente; no he comentado que haya ningún modo de entrenamiento PROHIBIDO para «X» tipo de público, sino ACONSEJADO O DESACONSEJADO.

Lo único que he tratado de explicar son recomendaciones de por qué escogería un sistema u otro de entrenamiento y/o en qué momento lo haría, en función de la capacidad física, la técnica, la experiencia y en función del objetivo que estemos deseando cumplir.

QUIERO ACLARAR QUE LOS 3 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SE PUEDEN INICIAR EN CUALQUIER MOMENTO:

-> SIEMPRE Y CUANDO LA CARGA SEA LO MÁS BAJA POSIBLE Y A PODER SER CON UN INSTRUCTOR DELANTE (EN CASO DE NO TENER CONOCIMIENTOS SOBRE EL EJERCICIO QUE NOS INTERESE).

CONSEJOS PARA LAS 3 RAMAS DEL ENTRENAMIENTO:

• En las Máquinas Guiadas, NO DEBER SEPARAR EL TRONCO DEL RESPALDO, NUNCA. Únicamente mueve las extremidades que te solicite cada ejercicio. Y APLICA UNA CARGA AJUSTADA A TU PERFIL FÍSICO. En caso de iniciantes al fitness; no añadas más carga (kg) si no puedes controlarla y dominarla correctamente. Escoge un peso que puedas super al menos 10 repeticiones a una velocidad media/lenta; controlando el movimiento, tu postura y la respiración.

• En el entrenamiento Funcional, PROCURA realizar un recorrido de movimiento del ejercicio que te encuentres cómod@. Busca realizar al menos 8 o 10 repeticiones, si sientes mucha dificultad puedes facilitar los ejercicios reduciendo el rango de recorrido/movimiento de flexión o reducir la carga si estás utilizando una. También puedes utilizar materiales como TRX para sujetarse a él con los brazos y restar esfuerzo en las piernas. Ejemplo: En una sentadilla lo que se suele pedir son 90º de flexión en rodilla, si se me hace muy complicado conseguir esas 8-10 repeticiones reduzco ese recorrido y bajo menos la cadera. O simplemente cuelgo un TRX en cualquier punto fijo (como si es un árbol) y agarrándome con los brazos reparto la dificultad y el esfuerzo entre brazos y piernas. En cuanto a la postura debes estar atento y vigilarte conscientemente para corregirla en el momento que falle algo. Digamos que hay más responsabilidad en este sentido en el entrenamiento funcional que las máquinas guiadas.

• En el entrenamiento con Peso Libre, es parecido al entrenamiento funcional en el sentido de que hay que tener consciencia corporal, conocimientos y experiencias sobre los movimientos, la posición del cuerpo en todo momento. Y se podría decir que en este método de entrenamiento es más importante todavía la aplicación de todo lo anterior ya que se suele entrenar con cargas más elevadas mediante barras de musculación y mancuernas. Por así decirlo, es más peligroso que el funcional y requiere de un profesional para que te supervise en caso de que no tengas conocimientos. Entrenando con este sistema procura empezar siempre con poco peso/carga, y ves aumentándola a medida que van pasando las semanas; siempre y cuando sepas que la ejecución y el control del movimiento es superado con éxito!

—>   #D A N I    T R A I N I N G     <—-

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