Entrenamiento funcional: Beneficios y tipos de ejercicios

Introducción al entrenamiento con tu propio cuerpo:

El entrenamiento funcional o entrenamiento con tu propio cuerpo es una de las disciplinas que más se están modernizando a día de hoy por varios motivos.

Principalmente se caracteriza por un entrenamiento en el que no necesitas material necesariamente para entrenar; sin embargo hay muchísimos ejercicios funcionales con material que potencian y dificultan muchos ejercicios y siguen siendo nombrados como funcionales.

Por ejemplo: Un salto a un cajón pliométrico sería funcional, trabajas con tu propio cuerpo ya que el ejercicio es un salto vertical pero tienes un objeto que te dificulta el ejercicio (el cajón de pliometría). También lo podrías entrenar sin ese cajón pero se reduciría la dificultad.

Añadir que esta modalidad de entrenamiento es muy versátil; ya que es muy fácil adaptarla a cualquier entorno, ya sea en plena naturaleza cómo en casa o en un gimnasio.

Beneficios del entrenamiento funcional:

• Versatilidad de adaptación a cualquier espacio, lo único que necesitas ya lo llevas encima; y es el peso de tu propio cuerpo como herramienta de trabajo.
• Son ejercicios que dependen de la estabilidad corporal, así que se diferencian de las máquinas guiadas que tienen un recorrido y un sentido fijo, por lo que los ejercicios funcionales suelen ser más difíciles de controlar y son más beneficios desde mi punto de vista; principalmente por número de reclutamiento de las fibras musculares de estos ejercicios corporales.
• Muchos ejercicios funcionales se pueden entrenar en pareja o en grupos reducidos; por lo que se hace más ameno compartir el momento y el esfuerzo con más personas que hacen lo mismo que tú al mismo tiempo.
• El entrenamiento funcional te «obliga» a conocer tu cuerpo, tus movimientos, la biomecánica en resumidas cuentas a nivel personal.
• Además aprendes a controlar tu corrección e higiene postural en cada momento y en cada ejercicio; ya que debes de tener una buena técnica en cada uno de los ejercicios para no lesionarte y maximizar el rendimiento de cualquier ejercicio. Uno de los muchos ejemplos sería: Según la apertura o distancia de separación entre tus manos o pies ya influye en la participación más activa de un músculo u otro y en tu estabilidad. Otro ejemplo ejemplo muy importante también es la colocación de la columna vertebral para cada ejercicio, ya que cambia en muchos ejercicios y es súper importante en este caso conocer la posición que menos te dañe para cada ejercicio en particular.
• Posibilidad de conocer tus habilidades motrices como la coordinación, elongación, equilibrio y fuerza.
• Desarrollar la atención plena a través de tu cuerpo y mente.
• Mayor aprendizaje en todos los sentidos a nivel mental y corporal, ya que debes de estar atendiendo el estado de cuerpo; tu postura, el movimiento, la respiración y la tarea a realizar entre otras responsabilidades.
• Este tipo de entrenamiento previene lesiones.

Tipos de ejercicios funcionales:

Se trata de mezclar distintos ejercicios realizando diversas series y repeticiones en los que se fortalecen al máximo los grupos musculares.

Ejercicios muy comunes a día de hoy son:

* Sentadilla

* Salto en cajón pliométrico

* Zancadas

* Flexiones

* Kettlebell

* Dominadas y Fondos (paralelas)

* Empuje o arrastre de algún objeto tipo trineo.

* Burpee

* Skipping

Ejercicios funcionales para entrenar en casa:

* Fondos o paralelas en un apoyo a la altura que se adapte a nosotros (silla, sofá, mesa..)

* Sentadillas lentas apoyando el coxis a una silla, sofá…

* Flexiones en el suelo o sobre una superficie más alta para facilitar el ejercicio del peso sostenido por nuestro cuerpo.

* Entrenar con TRX es una de las mejores opciones, ya que se pueden trabajar muchísimos ejercicios y no ocupa espacio y se puede instalar en los marcos de las puertas o en puntos de anclaje que tengamos en casa, así como columnas o si disponemos de alguna terraza para instalarlo.

* Abdominales de todo tipo, ya que no necesitamos más que una esterilla para mayor comodidad y alivio de tu espalda.

* Zancadas alternas hacia atrás, con o sin TRX.

* Ejercicios distintos con «KettleBell» o pesa rusa.

Ejercicios funcionales para realizar al aire libre:

Todos los ejercicios mencionados anteriormente, si se pueden adaptar al aire libre o en plena naturaleza entonces se pueden realizar siempre que dispongamos de lo mencionado; punto de anclaje, apoyos; pero siempre hay algún sitio donde se pueden realizar muchos ejercicios.

Para no repetir los ejercicios anteriores que ya están escritos, añadiré algunos más aprovechando el espacio del aire libre del que no disponemos en casa:

* Sprint o largos de 10 a 20 metros de distancia para poder correr a velocidad máxima en línea recta, tanto de ida como de vuelta (siempre empezando despacio y en progresión).

* Lanzamientos de balón medicinal (1,2,3,4 o 5kg) tanto en el suelo como a lo lejos para ganar fuerza explosiva de brazos y así evitar romper nada en casa.

* Subir y bajar escaleras que podamos ver a máxima velocidad es un entrenamiento muy efectivo tanto a nivel cardiovascular cómo de fuerza de tren inferior.

* Un tipo de entrenamiento que realizo yo de vez en cuando es hacer una carrera de 5 a 10km donde sea; a una velocidad lo más alta posible ya que me gusta superarme a mí mismo y al mismo tiempo superando obstáculos (ya sea bancos para sentarse que hay por muchos lugares, subir y bajar escaleras varias veces, etc.); es decir, combinar la carrera con la superación de obstáculos saltando sobre ellos y entrenando en escaleras. Si me apetece en ese momento realizar fuerza de tren superior me detengo descansando lo mínimo o nada y realizo un trabajo de flexiones combinado con abdominales y cuando finalizo sigo con la carrera hasta regresar a casa.

CONCLUSIÓN FINAL Y PERSONAL:

Desde mi punto de vista, el entrenamiento funcional no puede faltar nunca en una rutina de ejercicios, da igual el objetivo que tengas, da igual tu estado físico. Si alguien tiene dificultades en el entrenamiento funcional siempre existen variantes y materiales que facilitan dichos ejercicios, y siempre se puede realizar uno que otro al margen del estado físico que puedas tener. Algunos serán muy complicados y otros se podrán realizar adaptándose a tu forma física sin problemas.

Todas las modalidades de entrenamiento son válidas para mi; en formato de máquinas, a través del funcional, a través de un deporte sea el que sea (siempre que se combine con otras modalidades de entrenamiento para completar los beneficios que te aporta uno u otro).

Sin embargo, el entrenamiento funcional es muy completo a todos los niveles. Además de ponerte muy en forma, tienes la ventaja de que potencias tu higiene postural y el coportamiento del movimiento, cosa que por ejemplo en las máquinas guiadas no tienes esas dificultades ya que estás sentado como norma general y el movimiento siempre hace el mismo recorrido, por lo que no estás potenciando tanto dicho aprendizaje que como si lo entrenaras con tu cuerpo y de pie.

Por último decir que muchas personas se pregunta: ¿el entreno corporal llega un momento en el que ya no avanzas, verdad?

Pues eso no es cierto, existen tanto materiales en forma de carga que dificultan los ejercicios y en los que siempre puedes añadir más peso de una manera o de otra.

Además de que existen muchas variantes al margen del peso para dificultar ejercicios, así como la altura en posición, ángulo de colocación de tus extremidades y alturas (posición), tipos de recorrido, velocidades de ejecución, paradas estáticas en tensión, jugar con los tiempos de descanso (acortarlos por ejemplo), y más factores que se pueden modificar para complicar y dificultar una rutina de ejercicios.

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