¿Cómo entrenar el CORE y por qué hacerlo?

¿CÓMO ENTRENAR EL CORE Y POR QUÉ MOTIVOS ENTRENARLO?

En el artículo de hoy, voy a explicar qué es el CORE, cómo entrenarlo y qué otros motivos hay más importantes a la hora de fortalecerlo al margen de la estética.

¿QUÉ ES EL CORE?

CORE es una palabra que proviene del inglés que significa «núcleo» o «centro».

Se compone tanto de los músculos abdominales, como lumbares, pelvis/cadera, glúteos, la musculatura profunda de la columna y el diafragma. 

¿CÓMO ENTRENAR EL CORE?

El CORE podemos trabajarlo entre 2 y 3 días a la semana procurando dejar un descanso de 24h entre estos entrenamientos. Es decir, día sí, día no.

La velocidad de ejecución de los movimientos recomiendo que sea media, es decir; ni rápida ni demasiado lenta. Siempre aconsejo que se realice a una velocidad controlada en la que tengamos dominada la técnica y las cargas en caso de que las hubiera.

El número de repeticiones no debería ser excesivo ya que puede provocar lesiones o sobrecarga en cualquiera de los músculos implicados. Recomiendo hacer un trabajo máximo de 20 repeticiones. En el caso de que nos resulte fácil lograr cumplir con las 20 repeticiones sin mucha dificultad lo que haremos será ralentizar la velocidad de movimiento tanto de flexión como de extensión. Es decir, para que nos entendamos, con movimiento de flexión y extensión me refiero hablando informalmente a «las subidas o bajadas» o a los movimientos de «ida y vuelta» o de «positivo y negativo».

Con la finalidad de realizar un trabajo más completo procuraremos realizar el máximo de ejercicios distintos de cada grupo muscular, y esto irá en función del tiempo que dispongamos y de los días de entrenamiento semanales. Siempre procurando de realizar al menos 1 serie de 1 ejercicio para cada músculo distinto.

Es decir, si quisiéramos trabajar piernas de manera completa sería 1 ejercicio de cuádriceps, 1 ejercicio de isquiotibiales, 1 ejercicio de ADUCTOR, 1 ejercicio de ABDUCTOR (que es el opuesto al aductor) y 1 ejercicio de gemelos.

Algunos ejercicios recomendados para fortalecer los músculos del CORE son:

• Diferentes tipos de abdominales
• Puente o elevación de caderas tumbado
• Rotaciones de columna
• Ejercicio del pájaro-perro
• Plancha abdominal
• Plancha abdominal lateral
• Hipopresivos
• Elevación de brazos sobre fitball
• La cobra (yoga)

Esto no quiere decir que sean los únicos ejercicios válidos ni mucho menos, existen varios ejercicios más para cada grupo muscular completamente aceptables y recomendables.

MITO DE ABDOMINALES DE CRISTIANO RONALDO

Por la televisión siempre nos han vendido el método de entrenamiento abdominal del futbolista Cristiano Ronaldo y como aparece por la TV, muchas personas se creen dicho método (desde el desconocimiento del tema).

Decía que entrenaba 3.000 repeticiones de abdominales y que por eso tenía ese físico. Os explico, ese número de repeticiones no es sano bajo ningún concepto. El exceso de presión sobre la zona lumbar es muy agresivo e insano, y ya no solo en la zona lumbar si no en el resto de la columna hasta las cervicales.

No es necesario realizar ese número de repeticiones para fortalecer el abdomen correctamente. Es más, NADIE HUMANO puede hacer 3.000 repeticiones de ningún ejercicio, esto quiere decir es que todas y cada una de esas repeticiones deben haberse realizado increíblemente mal ejecutadas. Digo esto por que un trabajo de 20 / 30 repeticiones bien ejecutadas a una velocidad muy lenta son suficientes para llegar al fallo muscular. Es decir, no tiene ningún tipo de sentido lo de las 3.000 repeticiones.

¿QUÉ BENEFICIOS HAY DE FORTALECER EL CORE AL MARGEN DE LA ESTÉTICA?

• Mejora el equilibrio y la estabilidad: Desarrolla nuestra estructura corporal, ofreciéndonos una mejor habilidad neuromuscular para controlar nuestra posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis.
• Corrige y mejora la higiene postural: Está demostrado que las personas que fortalecen la espalda íntegramente, la zona abdominal,  glúteos y piernas mejoran su higiene postural, combaten patologías como lordosis, escoliosis, y cifosis. Es decir, las curvaturas de la espalda mejoran con estos entrenamientos y al conseguir músculos más fuertes soportan mejor todo nuestro cuerpo de manera más higiénica.
• Resistencia: Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a nuestra columna o pelvis, por tanto, fortalecer ese punto de conexión (CORE), repercutirá en movimientos mucho más eficientes. Además, la energía se generará y distribuirá de forma más efectiva, proporcionándonos la contención y firmeza que necesitamos para movernos ágilmente en nuestro día a día.
• Prevención de lesiones: Entrenar el CORE mejora la cinética de amortiguación en el impacto, disminuyendo los picos de fuerza que se reciben. Absorbe los impactos más eficientemente, por lo que se reduce el efecto sobre nuestros huesos y articulaciones, disminuyendo dolores y riesgo de lesión.
• Reducción de la fatiga y mejora de la respiración: El hecho de emplear solo grupos musculares del core y evitar el uso de músculos innecesarios contribuirá a un menor gasto energético. Lograremos un mejor aprovechamiento del oxígeno que necesitaban nuestros músculos en el ejercicio y, como consecuencia podremos entrenar más tiempo o a mayor velocidad antes de empezar a fatigarnos. Por tanto, entrenar el core contribuye a una mejora de la capacidad respiratoria del diafragma, que es la más natural. Es muy saludable y recomendable para controlar la respiración y hacerla más eficaz.
• Mejora el rendimiento deportivo: A mayor estabilidad y firmeza en el core, más efectivos serán nuestros movimientos. Los movimientos más energéticos en la mayoría de los deportes surgen del núcleo del cuerpo, incluso los de los brazos y piernas.
• Suelo pélvico saludable: Un suelo pélvico fuerte es determinante durante el embarazo y el parto. El entreno de core ayuda a reducir los efectos posparto recuperando las funciones del suelo pélvico, tanto en lo sexual como en lo relativo a la incontinencia.
• Mejora la propiocepción: La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. A nuestro cerebro le llegan diferentes órdenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos.

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