09
02
2023

¿Cómo entrenar el CORE y por qué hacerlo?

Por danitr 0

¿CÓMO ENTRENAR EL CORE Y POR QUÉ MOTIVOS ENTRENARLO?

En el artículo de hoy, voy a explicar qué es el CORE, cómo entrenarlo y qué otros motivos hay más importantes a la hora de fortalecerlo al margen de la estética.

¿QUÉ ES EL CORE?

CORE es una palabra que proviene del inglés que significa «núcleo» o «centro».

Se compone tanto de los músculos abdominales, como lumbares, pelvis/cadera, glúteos, la musculatura profunda de la columna y el diafragma. 

 

 

¿CÓMO ENTRENAR EL CORE?

El CORE podemos trabajarlo entre 2 y 3 días a la semana procurando dejar un descanso de 24h entre estos entrenamientos. Es decir, día sí, día no.

La velocidad de ejecución de los movimientos recomiendo que sea media, es decir; ni rápida ni demasiado lenta. Siempre aconsejo que se realice a una velocidad controlada en la que tengamos dominada la técnica y las cargas en caso de que las hubiera.

El número de repeticiones no debería ser excesivo ya que puede provocar lesiones o sobrecarga en cualquiera de los músculos implicados. Recomiendo hacer un trabajo máximo de 20 repeticiones. En el caso de que nos resulte fácil lograr cumplir con las 20 repeticiones sin mucha dificultad lo que haremos será ralentizar la velocidad de movimiento tanto de flexión como de extensión. Es decir, para que nos entendamos, con movimiento de flexión y extensión me refiero hablando informalmente a «las subidas o bajadas» o a los movimientos de «ida y vuelta» o de «positivo y negativo».

Con la finalidad de realizar un trabajo más completo procuraremos realizar el máximo de ejercicios distintos de cada grupo muscular, y esto irá en función del tiempo que dispongamos y de los días de entrenamiento semanales. Siempre procurando de realizar al menos 1 serie de 1 ejercicio para cada músculo distinto.

Es decir, si quisiéramos trabajar piernas de manera completa sería 1 ejercicio de cuádriceps, 1 ejercicio de isquiotibiales, 1 ejercicio de ADUCTOR, 1 ejercicio de ABDUCTOR (que es el opuesto al aductor) y 1 ejercicio de gemelos.

Algunos ejercicios recomendados para fortalecer los músculos del CORE son:

  • Diferentes tipos de abdominales
  • Puente o elevación de caderas tumbado
  • Rotaciones de columna
  • Ejercicio del pájaro-perro
  • Plancha abdominal
  • Plancha abdominal lateral
  • Hipopresivos
  • Elevación de brazos sobre fitball
  • La cobra (yoga)

Esto no quiere decir que sean los únicos ejercicios válidos ni mucho menos, existen varios ejercicios más para cada grupo muscular completamente aceptables y recomendables.

 

 

MITO DE ABDOMINALES DE CRISTIANO RONALDO

Por la televisión siempre nos han vendido el método de entrenamiento abdominal del futbolista Cristiano Ronaldo y como aparece por la TV, muchas personas se creen dicho método (desde el desconocimiento del tema).

Decía que entrenaba 3.000 repeticiones de abdominales y que por eso tenía ese físico. Os explico, ese número de repeticiones no es sano bajo ningún concepto. El exceso de presión sobre la zona lumbar es muy agresivo e insano, y ya no solo en la zona lumbar si no en el resto de la columna hasta las cervicales.

No es necesario realizar ese número de repeticiones para fortalecer el abdomen correctamente. Es más, NADIE HUMANO puede hacer 3.000 repeticiones de ningún ejercicio, esto quiere decir es que todas y cada una de esas repeticiones deben haberse realizado increíblemente mal ejecutadas. Digo esto por que un trabajo de 20 / 30 repeticiones bien ejecutadas a una velocidad muy lenta son suficientes para llegar al fallo muscular. Es decir, no tiene ningún tipo de sentido lo de las 3.000 repeticiones.

 

¿QUÉ BENEFICIOS HAY DE FORTALECER EL CORE AL MARGEN DE LA ESTÉTICA?

  • Mejora el equilibrio y la estabilidad: Desarrolla nuestra estructura corporal, ofreciéndonos una mejor habilidad neuromuscular para controlar nuestra posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis.
  • Corrige y mejora la higiene postural: Está demostrado que las personas que fortalecen la espalda íntegramente, la zona abdominal,  glúteos y piernas mejoran su higiene postural, combaten patologías como lordosis, escoliosis, y cifosis. Es decir, las curvaturas de la espalda mejoran con estos entrenamientos y al conseguir músculos más fuertes soportan mejor todo nuestro cuerpo de manera más higiénica.
  • Resistencia: Los músculos más grandes del cuerpo están unidos a nuestra columna o pelvis, por tanto, fortalecer ese punto de conexión (CORE), repercutirá en movimientos mucho más eficientes. Además, la energía se generará y distribuirá de forma más efectiva, proporcionándonos la contención y firmeza que necesitamos para movernos ágilmente en nuestro día a día.
  • Prevención de lesiones: Entrenar el CORE mejora la cinética de amortiguación en el impacto, disminuyendo los picos de fuerza que se reciben. Absorbe los impactos más eficientemente, por lo que se reduce el efecto sobre nuestros huesos y articulaciones, disminuyendo dolores y riesgo de lesión.
  • Reducción de la fatiga y mejora de la respiración: El hecho de emplear solo grupos musculares del core y evitar el uso de músculos innecesarios contribuirá a un menor gasto energético. Lograremos un mejor aprovechamiento del oxígeno que necesitaban nuestros músculos en el ejercicio y, como consecuencia podremos entrenar más tiempo o a mayor velocidad antes de empezar a fatigarnos. Por tanto, entrenar el core contribuye a una mejora de la capacidad respiratoria del diafragma, que es la más natural. Es muy saludable y recomendable para controlar la respiración y hacerla más eficaz.
  • Mejora el rendimiento deportivo: A mayor estabilidad y firmeza en el core, más efectivos serán nuestros movimientos. Los movimientos más energéticos en la mayoría de los deportes surgen del núcleo del cuerpo, incluso los de los brazos y piernas.
  • Suelo pélvico saludable: Un suelo pélvico fuerte es determinante durante el embarazo y el parto. El entreno de core ayuda a reducir los efectos posparto recuperando las funciones del suelo pélvico, tanto en lo sexual como en lo relativo a la incontinencia.
  • Mejora la propiocepción: La propiocepción es la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo en cada momento. A nuestro cerebro le llegan diferentes órdenes desde las articulaciones y los músculos de la posición exacta de los mismos.

 

 

 

 

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Excelente
A base de 152 reseñas
José Escandell
José Escandell
2024-11-06
Llevo 2 meses entrenando con Dani, creo es gran profrsional y estoy muy satisfecho de su trsbajo
Mpaz Rh
Mpaz Rh
2024-10-30
Encontré a Dani de casualidad por internet, y menudo acierto. Sus entrenos son un 10, adapta las clases a tus necesidades, está siempre pendiente de que el ejercicio se haga bien y te corrige tantas veces sea necesario hasta motivarte. Se nota su profesionalidad y las ganas de que disfrutes entrenando. Las clases se te pasan volando y te vas a casa con ganas de más. Las instalaciones limpias, amplias y con todo el material necesario para cualquier tipo de entreno. Si tienes ganas de empezar, no lo dudes.
Alexandra R
Alexandra R
2024-10-29
Llevamos con Dani un mes y estamos muy contentos. .Dani está muy atento en todo nuestras necesidades gracias a sus actividades personalizadas y funcionales . Es un entrenador profesional. Hemos bajado de peso y con su plan de nutrición, sus controles semales y toda su ayuda nos ha favorecido ,y estamos llegando a nuestros objetivos. Que aparte de bajar peso nos da más resistencia en el día a día. Sus instalaciones están adaptadas Para los entrenamientos y la ventaja también de tener sitio para aparcar. Como entrenador lo recomendamos el 100% Saludos Alexandra y José ????
Shine
Shine
2024-10-28
Empecé con Dani porque necesitaba un cambio tanto físico como mental. La experiencia con el para mí es perfecta se adapta a ti, te corrige la técnica siempre sin importar cuántas veces te equivoques, durante toda la clase te motiva, siempre busca que te diviertas y pruebes cosas distintas. Las instalaciones para mí son perfectas privadas pero con un montón de luminosidad, espacio y variedad de materiales. Adapta los horarios todo lo posible y siempre deja escoger la música. No es un entrenador convencional, siempre ara todo lo posible por ayudarte y que estés agusto.
Mercedes torres montesa
Mercedes torres montesa
2024-10-26
Tengo 54 años y llevaba mucho tiempo sin hacer ningún tipo de deporte. Mi hija me animo y encontramos a Dani por las redes sociales, decidimos probar y fue un gran acierto. Dani es un gran profesional, amigable y cercano y a pesar de la diferencia de edad se adapta a las necesidades de cada una, muy pendiente de las dos, motivándote y corrigiéndote en todo momento.Las clases son muy dinámicas y entretenidas, se te pasan volando. Instalaciones sencillas pero con todo lo necesario.y muy Fácil aparcamiento. Llevamos un mes yendo y estamos encantadas y esperamos poder seguir mucho tiempo. Lo recomiendo 100%
Juan
Juan
2024-10-25
Di con Dani porque buscaba un entrenador que ofreciera entrenamientos individuales y personalizados a mis objetivos. Siempre he sido bastante sedentario y, entrenando por mi cuenta, no lograba los resultados esperados. Sentía que necesitaba una ayuda profesional para progresar de manera efectiva. A pesar de llevar poco tiempo entrenando con él, mi experiencia ha sido positiva hasta ahora. Dani demuestra un gran compromiso con su trabajo, buscando siempre ajustar las sesiones a las necesidades de cada persona. Sus instalaciones son pequeñas, pero están bien equipadas y cuentan con todo lo necesario para facilitar un progreso adecuado. Explica cada ejercicio con claridad y hace hincapié en la técnica, lo que me ha dado confianza desde el principio. Además, sus clases se hacen muy amenas y pasan volando. Tengo buenas expectativas y confío en que se mantendrá el nivel.
Miguel
Miguel
2024-10-25
Nunca me había apuntado a un gimnasio ni entrenador personal y por eso mismo iba con un poco de desconocimiento y con muchas dudas, el primer día en la primera clase me encantó tanto por la cercanía de Dani, el buen trato y lo bien que explica los ejercicios corrigiendo al momento para evitar posibles lesiones, está claro que el dia que toca entreno voy motivadisimo y con muchísimas ganas. Las instalaciones están genial, con varias salas que disponen de material y máquinas con los que Dani nos va haciendo los distintos y variados circuitos, la zona tiene fácil aparcamiento, en pocas palabras, lo recomiendo muchísimo ya que no os arrepentiréis!!
Maria Jose Quesada
Maria Jose Quesada
2024-10-25
Hace 2 meses que estoy entrenando con Dani. Solo tengo cosas buenas que decir de él. Es un chico muy agradable y simpático, muy profesional en su trabajo. Siempre está pendiente de cada uno, corrigiendo si no haces bien un ejercicio y explicándote cómo hacerlo bien. Hacía tiempo que tenía en mente ponerme a entrenar, ya que paso muchas horas sentada al día. Desde el minuto uno con Dani, me he sentido muy cómoda. Me gustan mucho sus clases, son amenas, entretenidas y muy profesionales. Estoy muy contenta.
Rebeca Gomez
Rebeca Gomez
2024-10-25
"Cuando encuentras lo que buscas lo sabes," esta frase representa lo que es para mi el entreno con Dani. Ninguna de mis anteriores experiencias con entrenadores me acababan de llenar, siempre había algo que cojeaba, cuando no el local, el precio, el parcking, la profesionalidad, etc.. Sin embargo con Dani es todo lo contrario. Como entrenador es un 10, me adapta los ejercicios cada vez que lo necesito, me corrige la técnica cuantas veces lo considere , motiva muchísimo a lo largo de toda la sesión, sus clases son muy divertidas y con propuestas de ejercicios muy variados. Me siento muy agusto en sus instalaciones, ya que es un local espacioso,acogedor, y con gran facilidad para aparcar. En sus sesiones utilizamos diversidad de materiales y por si fuera poco nos deja elegir la música de fondo haciendo muy amenas las sesiones. El entreno funcional era algo que no sólo por estética sino también por salud necesitaba iniciarlo y sobretodo continuarlo y ahora con Dani lo estoy consiguiendo. Si hace tiempo que tenéis en mente empezar a entrenar pero no acabáis de decidiros, os sugiero probar una clase con Dani en mi caso fue el empujoncito que necesitaba. Os lo recomiendo al 100x100.
Ana Maria Franco
Ana Maria Franco
2024-10-25
Hacia tiempo que no hacía deporte, y buscando por internet encontré a Dani, por lo que me decidí a realizar una clase de prueba. Decir que las instalaciones son sencillas, pero con material suficiente para realizar deporte, ponerte en forma y ganar en salud. Las clases con Dani son muy amenas y divertidas, animándonos y corrigiendo cuando es necesario. En dos meses he notado el cambio de cuando empecé. La hora de clase se pasa volando. Y no hay problema de aparcamiento